Пшоняна каша — недорогий і ситний продукт, у якому є рослинний білок, магній, фосфор та вітаміни групи B. Пшоно природно не містить глютену, однак має й особливості, через які деяким людям не варто робити його основою щоденного раціону.

У 100 г готової пшоняної каші міститься близько 119 ккал, 3,5 г білка, 1 г жиру та 23,7 г вуглеводів. Чашка вареного пшона вагою близько 174 г дає приблизно 207 ккал, 6,1 г білка, 76,6 мг магнію та 174 мг фосфору.

Пшоно отримують із зерна проса, з якого під час обробки знімають оболонку. Через це крупа втрачає частину клітковини та вітамінів, проте залишається джерелом низки поживних речовин.

Зокрема, магній бере участь у роботі м’язів і нервової системи, а фосфор потрібний кісткам та енергетичному обміну. У пшоні також є тіамін, вітамін B6, ніацин, мідь, цинк, марганець, селен та фолати.

Певну кількість заліза пшоно теж містить, однак лікувати ним анемію не вийде. У чашці вареної каші його близько 1,1 мг, а для кращого засвоєння рослинного заліза страву можна поєднувати з продуктами, багатими на вітамін C.

Ще одна перевага пшона — воно не містить глютену. Проте людям із целіакією краще купувати крупу з відповідним маркуванням, оскільки під час виробництва чи фасування вона може контактувати з пшеницею.

Пшоняна каша може добре насичувати, особливо якщо їсти її разом із білковими продуктами та невеликою кількістю жиру. Водночас сама крупа не має властивостей жироспалювача: під час схуднення значення має загальна калорійність раціону та склад страви.

Спосіб приготування впливає і на те, як каша позначиться на рівні глюкози. Що довше пшоно розварюється, то доступнішим для швидкого засвоєння стає крохмаль, а додавання цукру чи меду ще більше збільшує глікемічне навантаження.

Діабет сам по собі не означає повної відмови від пшона. У такому разі важливо стежити за порцією та не перетворювати кашу на солодку страву з великою кількістю цукру.

Обережність потрібна людям із гіпотиреозом та дефіцитом йоду. У пшоні є речовини з гойтрогенною дією, які у великих кількостях можуть заважати нормальній роботі щитоподібної залози. Йдеться насамперед про ситуації, коли пшоно стає основою раціону, а не про звичайну тарілку каші кілька разів на тиждень.

Щоб готове пшоно не гірчило, крупу радять кілька разів ретельно промити, а за потреби обдати окропом. Для розсипчастої каші використовують приблизно дві частини води на одну частину крупи та варять її на слабкому вогні під кришкою 20–25 хвилин.

Оптимальною в матеріалі називають порцію 150–200 г готової страви. Пшоно можна поєднувати з яйцями, рибою, овочами, кисломолочними продуктами або іншими джерелами білка, чергуючи його з іншими крупами.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover